【睡眠の質】食事と生活習慣の改善で睡眠の質を上げる

はじめに

良い睡眠を取ることで、うつ病の症状を和らげたり、日中のパフォーマンスを向上させることができます。

快眠できない夜型の私が厚生労働省の記事を参考に実践し、睡眠の質を上げることが出来たので、

朝起きると眠い/だるいと感じる人は、この記事の快眠ポイントを参考に実践してみてください。

体内時計（生物時計・視交叉上核）により催眠作用のあるホルモン（メラトニン）が分泌されるため、まずは毎日の就寝時間を整えて規則正しい生活を心がけ、次に運動や健康を意識した食事をすることで、快眠を得ることができます。

人間の体内時計の周期は 24 時間より長めにできているため、何もしないと少しずつ生活リズムが後ろ倒しになっていきます。

朝の日光を目に入れることで、体内時計が元に戻ると同時に催眠作用のあるメラトニンを抑制され、目が覚めます。

※ただし、夜に光を浴びると体内時計が遅れます。家の照明でも長時間浴びると体内時計は遅れていきます。

催眠作用のあるメラトニンは暗い場所にいると分泌量が増えます。

そのため、寝るときは部屋を暗くすることで、眠気を促進させることができます。

部屋を暗くしていてもテレビやスマフォを見ていると目から光が入りメラトニンの分泌が抑制されるため、眠くなりにくいです。

昼間に日光を浴びておくと夜に分泌されるメラトニンが増えることが報告されています。

メラトニンを生成するためにはトリプトファンとビタミンB6が必要です。

トリプトファンは人間の体内では生成できないため、食事で得る必要があります。

トリプトファンからメラトニンになるまでに 14~16 時間かかるため、朝食でトリプトファンが含まれる食事をすると効果的です。

トリプトファンからドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）の制御し精神を安定させるセロトニンも生成されます。

■トリプトファンを含む食品

大豆製品（豆腐・納豆・味噌）、乳製品（牛乳・ヨーグルト・チーズ）、卵、ナッツ類、バナナ、白米

■ビタミンB6を含む食品

ニンニク、唐辛子、魚類、鶏肉、

私の朝食はバナナ/豆乳/卵が多いです。
昼はパスタを食べることが多く、ニンニク、唐辛子を使ったペペロンチーノをよく作ります。
～パスタの作り方はこちら～

消化活動が睡眠を妨げるので夕食は就寝の3時間前くらいにしましょう。

しかし、私はお腹が空いてしまうので、夕食後の寝る前に消化が早いヨーグルトを食べることが多いです。

国内外の疫学研究により運動習慣がある人には不眠が少ないことが分かっています。

運動をすると疲労を回復しようとするため、エネルギーを節約する最も効率の良い睡眠を取ろうとするためです。

また、運動のタイミングでも睡眠に効果があります。体（脳）の温度の低下により催眠効果があるため、就寝する数時間前に運動すると良いようです。入浴にも同様の効果があります。ただし、就寝する直前だと興奮状態になり逆に熱器を悪くします。

シャワーであればそこまで体（脳）を温めないため、就寝直前でも良いかもしれません。

私は引きこもりの面倒くさがり屋なのでお金をかけて道具を揃えて、家の中で簡単な運動をしていました。（運動した方法の詳細はこちらを参照）

カフェインが含まれるコーヒー/緑茶/チョコレートなどの飲食物は覚醒作用があるため、就寝前は控えた方が良いでしょう。

アルコールは利尿作用があるため、眠りを妨げてしまいます。また、トリプトファンは必須アミノ酸とも呼ばれ、必須アミノ酸はアルコールの分解に利用されるため、お酒を飲むと減少してしまいます。

私は稀にアルコールを飲みすぎて生活リズムが一気に崩れてしまうことが多々ありましたのでお気をつけください。

（厚生労働省の記事はこちら）